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只有学习健身的基础知识,让你提高增肌减脂速度

发布时间:2020-01-13 21:15编辑:小狐阅读: 166次 手机阅读

健身是一项学问,并不是简单的撸铁活儿。

健身训练不要盲目,更不能盲从,定制计划需要科学、合理。只有学习健身的基础知识,你才能避免进入健身误区,摆脱小白菜鸟的称号。

只有学习健身的基础知识,让你提高增肌减脂速度(图1)

关于健身必学的7个“关键词”让你提高增肌减脂速度!

1、健身时间

合理的健身时间安排很重要,不宜过长也不宜过短,60-90分钟是最佳的健身时长。

不要以为在健身房呆3、4小时可以提高锻炼效果,锻炼时间过长,肌肉会过于疲惫,你容易分散精神,反而会发生健身事故。过短的锻炼时间,无法充分调动肌群,脂肪的消耗也不够,热量消耗不多,无法达到高效的锻炼效果。

适合女人用哑铃锻炼

只有学习健身的基础知识,让你提高增肌减脂速度(图2)

2、健身频率

每周安排3次以上的锻炼,不要平时不锻炼,到了周末就疯狂锻炼,过度训练容易产生肌溶解,或者上班的时候身体酸疼不已,影响工作效率,会让你更容易放弃锻炼。

每周安排要保证3次锻炼,才能起到锻炼效果,这是最低的训练频率了。一周至少3次锻炼,才能提高体能素质,给给肌群足够的刺激,让肌群不断的生长,保证健身效果。

只有学习健身的基础知识,让你提高增肌减脂速度(图3)

3、优选复合动作

新手健身应该首选复合动作,而不是孤立动作。新手不要急着练手臂、腹肌,而是应该多做多关节训练,复合动作可以锻炼到多个肌群,可以协调肌肉的发展,提高健身效果,非常适合新手入门。

常见的复合动作有深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、划船、硬拉等动作。

只有学习健身的基础知识,让你提高增肌减脂速度(图4)

4、先做热身,再训练

很多人会忽略热身训练,直接进入正式的训练,容易导致身体。热身是提高身体血液循环,活动身体各个关节,促进代谢,降低的风险。热身是在告诉身体即将开始进入训练,你要有所准备。

忽略热身,直接进入大强度的重量训练,肌群可能会受不了突如其来的训练,容易拉伤。因此,训练前一定要进行5-10分钟的热身训练。

只有学习健身的基础知识,让你提高增肌减脂速度(图5)

5、体脂率

体脂率是指体内的脂肪含量比例,而肥胖是体内脂肪过多导致的。标准的体脂率范围,男生在15-20%之间,女性在20-25%之间。那么你的体脂率标准吗?

只有学习健身的基础知识,让你提高增肌减脂速度(图6)

6、肌肉量

肌肉属于身体的瘦体重,是身体宝贵的组织。随着年纪的上涨我们的肌肉会逐年流失,你会逐渐发胖。

而身体的肌肉量决定了身体的代谢水平,肌肉量越多的人,代谢水平就会越旺盛,易瘦体质就更容易找。无论减肥还是增肌的人,都应该多做力量训练提高肌肉量,保持身体旺盛的代谢水平。

有氧运动只能帮你减脂,无法帮你提高肌肉维度。而力量训练可以帮你塑造马甲线、翘臀的曲线身材,这是有氧运动无法达到的效果哦!

只有学习健身的基础知识,让你提高增肌减脂速度(图7)

7、热量摄入

热量摄入决定了你的身材,如果你每天的摄入热量大于身体的总代谢热量,那么你的身材就容易发胖。如果你的摄入热量小于身体总代谢热量,你的身材就容易瘦下来。

一般人的身体总代谢热量在1600-2000大卡之间,如果你是胖子想要瘦下来,需要保证每天的热量摄入小于这个数值(300-400大卡)同时加强运动消耗,你的减肥速度就会加快。如果你是瘦子,想要练壮起来,就需要提高热量摄入(300-400大卡)给肌肉足够的营养。

本文相关词条概念解析:

健身

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。健美肌肉。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

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